Тренировка груди от Арнольда Шварценеггера

В тренинге грудных мышц Арнольд шел своим путем. Он делал только частичные жимы лежа и был фанатично предан отжиманиям на брусьях.

•Арнольд говорит: главные 3 упражнения: жим лежа, отжимания и разведения с гантелями. Жим лежа только на взгляд новичка кажется легким упражнением. Между тем, вы можете делать его годами, и не получите никакой прибавки массы грудных. Дело в том, что вы жмете штангу силой сразу двух мышц — грудных и трицепсов. Как известно, трицепс наращивает свою мощь по мере разгибания локтя. И наоборот, когда локоть согнут, трицепс находится в слабой анатомической позиции. А теперь давайте примерим эти правила к жиму лежа. Получится, что от грудной клетки и до середины амплитуды вы жмете штангу преимущественно усилием грудных мышц, ну а дальше локоть разгибается, делая трицепсы все сильнее, и они отбирают у грудных все больше нагрузки. Какой вывод? Нет никакой нужды делать жим лежа в полной амплитуде. Жмите штангу до середины амплитуды или чуть выше и тут же снова опускайте ее к груди. В самом деле, зачем тратить силы на конечное разгибание локтей трицепсами? Другими словами, жим лежа нужно видоизменить в интересах прицельной накачки грудных мышц, т.е. ограничить его первой половиной амплитуды.

•Отжимания многие принимают за упражнение для трицепсов, однако я применял его для прицельной накачки нижней области грудных. Корпус при этом нужно сильно наклонить вперед и вдобавок опускаться пониже — до ощущения сильного растяжения грудных мышц. Выжимать себя кверху до полного распрямления локтей не нужно. Опять же всю работу возьмет на себя трицепс. Выполняйте отжимания в укороченном варианте — на две трети амплитуды, не больше.

•О разведениях. Я предлагаю взять в руки гантели по 45 кг. Нет, я не шучу! Сила в разведениях прибывает очень быстро. Вы сами не заметите, как дойдете до цирковых весов! Вот моя схема: первый сет — 15 повторов по 30 кг, второй сет — 15 повторов по 40 кг и наконец третий сет — 15 повторов по 45 кг.

One Reply to “Тренировка груди от Арнольда Шварценеггера”

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *