Чтобы понимать, как правильно качать спину, нужно знать, что существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Первый слой образуют широчайшие и трапециевидные мышцы, более глубоко залегают ромбовидные и зубчатая мышца.
Становая тяга
Это базовое многосуставное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, при котором дополнительно нагружаются практически все основные группы мышц тела.
Поставить стопы на ширину плеч или чуть уже, параллельно либо немного развернуть носками наружу. Поза выбирается индивидуально, исходя из удобства выполнения упражнения и требований максимальной устойчивости. Присесть и взяться за гриф штанги прямым хватом, кисти рук на ширине плеч. Корпус наклонен вперед, спина прямая и разогнута в пояснице, грудь расправлена.- В начале движения спина неподвижна, вес берется за счет напряжения мышц ног. Полностью выпрямить корпус, при этом колени выпрямляются в последнюю очередь.
- Опустить штангу по той же траектории.
Особые указания:
- Гриф штанги должен скользить вдоль голеней, не следует обводить штангой колени, руки свободно свисают вниз. Штанга движется строго в вертикальной плоскости. Если колени мешают, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между голенями и штангой должно быть не более 2-3 см.
- Спина всегда остается ровной, сгибание при наклоне вперед происходит не в пояснице, а в тазобедренных суставах.
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне к поясу задействует широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также задние дельты и бицепсы.
- Встать устойчиво, ноги расставить на удобную ширину, колени слегка согнуть. Наклониться и, не сгибая локти, взяться за гриф прямым хватом. Выпрямиться, подняв штангу.
- Наклониться вперед примерно на 30 градусов, слегка прогнувшись в пояснице, штанга находится на уровне колен. Напрячь мышцы поясницы.
- Подтянуть штангу к нижней части живота, отводя локти строго назад и поднимая их как можно выше, стараясь работать мышцами спины, а не бицепсами.
- Задержаться в высшей точке на 1-2 сек. и плавно вернуть штангу вниз.
Особые указания:
- Ноги и голова сохраняют неподвижное положение.
- Расстояние между кистями на грифе должно быть немного больше ширины плеч.
- Если в верхней точке сводить лопатки, в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Тяга гантели в наклоне
Тяга гантели в наклоне одной рукой прокачивает нижний край широчайших мышц. Она позволяет увеличить амплитуду движения по сравнению с традиционной тягой и снизить нагрузку на позвоночник.
Возможны 2 варианта исходного положения:
- Стоя боком к горизонтальной скамье, поставить левое колено и голень на скамью и упереться в нее согнутой левой рукой. Наклонить корпус горизонтально, правую ногу отставить в сторону и назад.
- Обе ноги на полу, левая впереди правой и согнута в колене. Упереться левой рукой в скамью, наклонить корпус.
Техника выполнения:
- Взять правой рукой гантель нейтральным хватом, рука висит свободно.
- Сделав вдох, подтянуть гантель к поясу или выше по дугообразной траектории, в высшей точке немного задержаться и свести лопатки.
- На выдохе вернуть гантель вниз.
Особые указания:
- Не разворачивать корпус с целью поднять снаряд на максимальную высоту.
- Не уводить локти в сторону.
Шраги
Суть упражнения заключается в пожимании плечами, выполняемое с весом. Шраги являются изолированными упражнениями для формирования трапециевидных мышц и отлично дополняют базовые упражнения на спину. Для начинающих это упражнение необязательно, но постепенно встанет необходимость их включения в тренировочную программу. Существуют разные варианты выполнения.
Шраги стоя
Для данного варианта идеально подойдут гантели или штанга с изогнутым грифом — они не будут давить на ноги или пах, как гриф обычной штанги.
Начальное положение – верхняя точка становой тяги. Не сгибая руки, поднять плечи максимально высоко.- Опустить плечи, контролируя движение штанги силой мышц.
- Оптимальный вариант – делать эти упражнения для спины с гантелями или брать трэп-гриф. Прямой гриф лучше держать разнохватом (одна рука прямым, другая обратным хватом), меняя положение рук от подхода к подходу.
Особые указания:
- Нельзя делать плечами вращательные движения – можно получить травму плечевого сустава.
- Чтобы штанга не опускалась ниже исходной точки, рекомендуется использовать силовую раму или подставки.
Шраги лежа
В данном варианте прорабатываются трапеции, грудные мышцы и дельты.
- Лечь на горизонтальную скамью внутри силовой рамы, стопы поставить на пол. Ограничители установить на 10 см ниже уровня, которому соответствует полное выпрямление рук в локтях.
- Взяться за штангу на ширине плеч и снять ее с упоров, лопатки прижать друг к другу, а плечи – к скамье.
- На выдохе раздвинуть лопатки, приподнять плечи и оторвать их от скамьи.
- На вдохе вернуться в прежнее положение.
Особые указания:
- Верх спины и голова не отрываются от скамьи.
- Обе руки должны двигаться синхронно, кисти находятся на одном уровне.
Тяга верхнего блока к груди
В основе этого упражнения для спины в тренажерном зале – принцип подтягиваний. Оно нагружает широчайшие мышцы, бицепсы и передние дельты.
Сесть на тренажер, взяться за его ручки широким хватом, немного согнув руки. Прогнуть поясницу и соединить лопатки.- Подтянуть рукоять к верху груди, сводя лопатки еще больше.
- Плавно вернуть рукоять обратно.
Особые указания:
- Для снятия нагрузки с бицепса можно использовать открытый хват (большой палец лежит сверху грифа).
- Локти не сводить и не отводить назад, держать их в одной вертикальной плоскости.
Тяга нижнего блока к животу
Упражнение нацелено на нижние участки широчайших мышц, дельты, предплечья.
Сесть на тренажер, упереться ногами в его опоры и взяться за рукоятки. Выпрямить и напрячь спину, немного отклонить корпус назад. Руки вытянуты перед собой, плечи и бицепсы расслабить.- Плавно тянуть рукоятки к животу, сохраняя положение спины.
- В крайней точке максимально свести лопатки.
- Выпрямить руки до начального положения.
Особые указания:
- Не округлять спину.
- Выполнять все повторы в одном темпе.
Гиперэкстензии
Гиперэкстензия (hyperextension) в переводе с английского — перерастяжение, переразгибание. Упражнение предназначено для укрепления мышц поясничного отдела. Основная нагрузка ложится на разгибатели спины, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. В работу включаются мелкие спинные мышцы, которые не прорабатываются никакими другими упражнениями. Сильные мышцы поясницы очень помогают ускорить прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга и других и быстрее накачать спину в тренажерном зале.
Передние валики тренажера должны находиться на уровне верха бедер (места сгиба), нижние валики – немного выше щиколоток. Нужно лечь на тренажер и завести стопы под нижние валики, руки скрестить на груди или соединить за головой. Ноги и спина составляют одну прямую линию.- Наклониться вперед до угла в 60 градусов, немного округлив спину, задержаться на 1 сек.
- Плавно вернуть корпус в прежнее положение.
Особые указания:
- Не нужно опускаться слишком низко, до угла в 90 градусов между корпусом и ногами.
- В верхней точке не следует прогибаться назад, это вредно для позвоночника.